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ストレスのメカニズムと対策

目に見えないストレスがどうやって心を蝕むのか、そのメカニズムが最新の研究で解明されつつあります。

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author:潤 昭治(うるう しょうじ), category:ストレス対策, 14:58
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コーピング・100個の気晴らし

人によって色々なストレスがあるので、コーピングはたくさんあったほうが良い。まずは、バカバカしく思うことでもリストアップしてみる。とりあえず私のコーピングを書いてみました。

 

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author:潤 昭治(うるう しょうじ), category:ストレス対策, 14:24
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うるうカイロニュース 59号

うるうカイロニュース

 URUU CHIROPRACTIC OFFICE NEWS 2017No.59

 

ストレス社会を生き抜く

目に見えないストレスがどうやって心を( むしば ) むのか、

そのメカニズムが最新の研究で解明されつつあります。

 

マインドフルネス

マインドフルネス・ストレス低減法は、瞑想にまつわる宗教性を一切排除した、ストレスを排除するための心理療法です。上司に叱られた過去を思い返してクヨクヨしたり、また叱られるかもと想像したり。マインドフルネスでは今に注意を向けることでこの連鎖を止めます。

⚫ まずイスや床に座ります。背筋を伸ばして肩の力を抜きます。

⚫ 体を横にゆらして体幹が真っ直ぐの位置を探します。

⚫ 軽く目を閉じます。顔の力も抜いていきます。

⚫ 呼吸に意識を向け、その様子を感じるようにします。

⚫ 呼吸の長さをコントロールしないのが特徴です。

⚫ お腹が膨らんで平らになって、胸がゆっくり上がったり下がったり、その感じをただただ感じる、見守るだけです。

⚫ 息が入ってくると「ふくらみ、ふくらみ」

⚫ 出て行くときは「縮み、縮み」と心の中で唱えます。

⚫ 深く息を吸いたくなったときは「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」、出すときは「縮み、縮み、縮み」、

⚫ 短い息の時は「ふくらみ、縮み、ふくらみ、縮み」

⚫ つまり体がしたいように呼吸をしてあげます。

⚫ 湧いてくる雑念や感情に囚われないよう続けましょう。

⚫ 体全体に吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸をします。そして、空気の動きや部屋の広さに注意を広げ、今の瞬間を見守ります。

⚫ 最後は瞼の裏に注意を向け、そっと目を開きます。

⚫ 毎日10分程度から始めるのが一般的です。

 

 

太古からのストレス反応

日常の様々なストレス、恐怖や不安を感じると脳の中にある扁桃体が活動を始めます。すると、脳からの指令で副腎から様々な物質が分泌されます。ストレスホルモンです。ストレスホルモンの活動は心臓の拍動を早め、血圧を上昇させるなど、様々なストレス反応を起こします。本来のストレス反応は太古の厳しい自然の中で生き残るために身につけたものでした。生命の危機に直面したときに、心拍数などを上げることによって体を動かしやすくします。例えば狩りの途中、ライオンに遭遇した時に闘争か逃走をしやすくするのです。そして、緊急事態が去った後、ストレスホルモンの分泌は止まります。

副腎髄質からアドレナリンとノルアドレナリンが産出され、ストレスに対する身体の抵抗力が高まる。ネッター解剖生理学アトラスより

 

現代の天敵は?

天敵がいなくなった現代は、仕事上の様々なことや人間関係が、精神的な負担になっています。立て続けのストレスに、休む間もなく反応し続けると、ずっとストレスホルモンを出していないといけない。そういう社会で長時間労働が毎日続く、睡眠も取れないことで慢性的にストレスホルモンが過剰に分泌されます。

 

記憶力と想像力が影響?

さらに、状況を悪化させるもう一つの仕組みがあります。それは人類に備わった記憶力や想像力です。例えば、上司からの厳しい叱責など大きなストレスに晒された場合、家に帰ってからも叱られたことを思い出してしまう。そして、また明日も叱られてしまうかもと想像してしまう。そのたびに脳はストレスを感じストレス反応を起こします。このように過去や未来に想像を巡らせてしまうことをマインド・ワンダリング(心の迷走)といいます。

 

幼少のストレスが影響

幼少の頃に受けたストレスが30年後どのような影響が現れるのか調査すると、子供の頃に受けたストレスが強いほど、大人になって扁桃体が大きくなる傾向にあることが分かりました。扁桃体が大きくなると小さなストレスにも過敏に反応してしまうと考えられます。

 

ストレス対策

広島大学はストレスに弱く、うつ病(0.6%)のリスクを抱える閾値下うつ(15.3%)を、うつ病の予備群と着目して研究しています。そして、閾値下うつ人が心の健康を取り戻すための医療に基づく専門のプログラムを開発しました。どの様な行動がどれくらいの効果があるか、10点満点で点数を付けて客観的にわかるようにするのです。自分のストレスをしっかり認知しながら対策を繰り返すことで、認知を司る前頭葉が活性化する。そして前頭葉は扁桃体の活動を抑制するので、ストレスへの過敏な反応が無くなり、心の健康を取り戻すことにつながると考えられます。

 

コーピング(ストレス対処法)

あらかじめストレス対策をリストアップしておく。例えば音楽を聴く。本を読む。コーヒーを飲む。なるだけ多くをリストアップしておきます。そして色々なストレスがかかるたびに、そのストレスに見合った気晴らしを行います。その結果ストレスが減ったかどうかを判断します。まだストレスを感じていたらさらに気晴らしを続けたり別の気晴らしに切り替えたりします。このようにストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返す。これがコーピングです。(当カイロ院のHPを参照ください)

 

マインドフルネス

マインドフルネス・ストレス低減法は、マサチューセッツ大学医学部で開発されました。アメリカではストレス対策の柱として推奨し、大企業をはじめ、学校では子供たちが、刑務所では受刑者が熱心に取り組んでいます。8週間のプログラムを終えると体の不調はおよそ35%、心の不調はおよそ40%軽減されることが研究で分かりました。

 

脳の海馬と扁桃体が正常に

記憶や感情に関わる海馬はストレスにより萎縮すると、うつ病につながる可能性があると指摘されていますが、プログラム後の検査では、海馬の灰白質に5%増加が確認され、ストレスに蝕まれた海馬が回復する可能性が見えてきました。ストレスで増幅する扁桃体も5%減少が確認され、ストレスへの過敏な反応が抑えられると考えられます。幼い頃に強いストレスを体験した人や、ストレスによって蝕まれた脳もマインドフルネスによって正常な状態へ戻れる可能性がある事を最新の科学で明らかにしています。

 

心身症腰痛に着目

うるうカイロ院では、腰痛や頭痛の原因を精神・構造・栄養のアンバランスと捉えます。すべての緊張、恐れ、心配、怒り等々は脊柱支持筋に影響し、色々な精神的な障害が腰痛と関係していることは明らかです。心身症による腰痛は普通の対処療法には効果を示さないので、当然治療に当たっては精神的な面を考慮にいれなければなりません。

 

自分を安定させる方法

自分を安定させてセロトニンを多く分泌させる方法として『トーニング』があります。セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの分泌をコントロールして暴走を抑えます。セロトニンが弱まり、ドーパミンが暴走すると、アルコールやパチンコなどの依存症に陥りやすいと考えられる。

ノルアドレナリンは脳を覚醒させ、集中力や判断力を高めるが、一方で興奮作用があるため、怒りっぽく、イライラしやすくなり、躁状態になりやすい。その働きを抑えて精神を鎮静させるのがセロトニンです。

トーニングは1日1回

「アー、イー、ウー、エー、オー」とゆっくり大きな声で言う。

この時、頭部、頸部、胸部、腹部に自分の声が響くようにすると良い。

中学生までは親、特に母親が安定すると子供は変わる。

二十歳を超えたら自分の責任で変わっていく。

夫婦の場合は一方が変わっても相手は変わらない。

それは変わっていない方が相手を昔の記憶で見ることが多いから。

 

編集後記

●残暑が過ぎたと思ったら、いきなり寒かったり暑かったり気温の変化が激しいですね。自律神経が狂いやすいので冷やさぬようご自愛ください。

●先日は財部をサイクリング中に通り雨と遭遇し、いきなり大きな雷が鳴りだし、たまたま通りがかった公園のトイレに逃げ込んで30分ほど丸くなっていました。もし、屋根しかない吹きっさらしの建物だと雷に打たれる可能性があると、後から聞いた時にはゾッとしました。

●3ヶ月に1度、鹿児島で開催していたカイロセミナーが9月で最終回を迎えました。20回を5年半かけてきましたが、多くの支えがあっての事です。セミナー前日には早朝から錦江湾一周と題して、桜島から鹿児島市内へフェリーで渡り、人気のラーメンを食べに指宿へ向かいました。

●2017年の鹿児島ラーメン王に輝いた『たけとら』さんです。あっさりした豚骨スープにかつお節がてんこ盛りで、名古屋の先生達にも大好評でした。食後は山川港から根占にフェリーで渡り、本土最南端の佐多岬へ。タイミング良く、野生の猿や猪にも遭遇して満喫です。

●10月末に四国で開催のMTB四万十レースが近づいてきました。山の中を145km、獲得標高3,200m走るレースは10時間以上の過酷な自分との戦いになるでしょう。4人伴って走るチーム戦なので協力しながら完走を目指します。

●今回は気軽に行えるストレス発散法のご紹介でした。リラックス作りのきっかけになれば幸いです。院内ではご希望の方に、大脳辺縁系や帯状回等々のチェックリストに記入いただき、機能低下を起こした部位へのアプローチや自宅でのセルフエクササイズを指導しています。次号は各部の詳細に触れます!

author:潤 昭治(うるう しょうじ), category:ストレス対策, 15:33
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自律神経訓練法 回復を早めるセルフトレーニング

過度に緊張した交感神経を副交感神経優位に働きかける自律神経訓練法です。

実践前に
1.楽な姿勢でイスに座ります。両掌をももの上に置いて静かに目を閉じます。
2.鼻から深く息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。3回繰り返す。
3.下記の順に従ってイメージします。(14)まで終わったら深呼吸を3回して、静かに目を開きます。

(1)私の右手、右腕は重たくて温かい(30秒)
(2)私の左手、左腕は重たくて温かい(30秒)
(3)私の右足は重たくて温かい(30秒)
(4)私の左足は重たくて温かい(30秒)
(5)私の腰や骨盤の周りは重たくて温かい(30秒)
(6)私の下半身はリラックスして力が抜け、血流も良くなり温かい(30秒)
(7)私の背中は人をおぶっているように重たくて温かい(30秒)
(8)私の肩は人を肩車しているように重たくて温かい(30秒)
(9)私の首は重いマフラーを巻いたように重たくて温かい(30秒)
(10)私のあごは重たくて温かい(30秒)
(11)私の額に涼しい風を感じて、頭の中はとても冷静だ(30秒)
(12)私のまぶたは重たくて、まぶたの裏は温かい(30秒)
(13)私の上半身はリラックスして力が抜け、血流も良くなり温かい(30秒)
(14)私の上半身の重量感や温感が下半身に伝わり、体全体が重たくて温かい(30秒)

 スポーツメンタル43の強化法より

author:潤 昭治(うるう しょうじ), category:ストレス対策, 11:34
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