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運動前のグリコーゲンの蓄積

グリコーゲンローディング
 

 運動前に肝臓および筋肉にグリコーゲンを多量に蓄積しておけば、持久力に有利であると考えられる。筋肉のグリコーゲン量は、いったんグリコーゲンを消費した後、糖質を含まない食事を摂取するとその合成が抑制され、その後、高糖質食に切り替えると合成が一気に促進され超回復することが明らかにされている(手順3)。これがグリコーゲン・ローディング(またはカーボ・ローディング)の原理である。
 マラソン選手のグリコーゲン・ローディング法がその典型である。すなわち、マラソンの試合の約1週間前に各種の運動を組み合わせて行い、筋肉と肝臓のグリコーゲン量を出来るだけ減少する。その後3日間、糖質を含まない高脂肪・高タンパク質食を摂取し、その期間のグリコーゲン合成を抑制する。それに次ぐ3日間の食事を高糖質食に切り替えてグリコーゲン合成を高め、グリコーゲンを備蓄する。この方法により、グリコーゲン量は処方前の1.5〜2倍に増加すると言われている。
 このグリコーゲン・ローディング法は、比較的過激な方法である。なぜならば、グリコーゲンを枯渇した後に糖質を含まない食事を取ることは、アスリートにとって負担が大きいからである。そのため現在では一般的に使用されていない。現在では、試合の数日前より糖質の摂取量を多くし、その間の運動量を低下する方法が取られている。この方法により、グリコーゲン・ローディングが達成できることが明らかにされている。

                                       『スポーツと健康の栄養学』より

私の場合、時間が取れれば手順2をすることが多いです。でも自転車の場合、後ろポケットにデキストリン等の効果的な補給食を携帯して、定期的に補給できるのでそこまで考えなくてもいい。それらを上手に代謝させるために、水溶性ビタミンなど、全体のバランスの良い食事が大切なところでしょう。

author:潤 昭治(うるう しょうじ), category:エクサ&トレ理論, 19:26
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